‘코로나 집콕’에 가장 취약 … 허리 건강을 지키는 초간단 운동법

신종 코로나 바이러스 감염증 (코로나 19)이 발생한 지 1 년이 지났습니다. 갑자기 일상 생활에 많은 제약이 가해졌고 건강을 위해 빨간불이 켜졌을지도 모릅니다. 고향 방문과 친구들과의 만남이 어려운 구정 연휴에 제가 놓쳤던 가족과 나 자신의 건강을 면밀히 살펴 보겠습니다. 의학 지식이 없어도 괜찮습니다. 중앙 일보는 서울 아산 병원 각 분야의 이름을 활용 해 가족 별 건강 이상 5 가지 체크리스트를 작성했다. 첫 번째는 허리 통증입니다. 서울 아산 병원 재활 의학과 김원 교수님의 도움으로 허리 건강을 지키는 방법을 알아 보았습니다.

서울 아산 병원과 함께하는 가족 건강 관리 ①


코로나 19가 한국을 강타한 지 1 년이 넘었습니다. 이제 많은 직장인이 출근하는 대신 집에서 일하고 학생들은 온라인 수업을 듣습니다. ‘Zipkok'(집에 갇혀 있다는 의미)는 생활 시간을 늘리고 신체 활동을 줄이며 하루의 대부분을 TV 나 컴퓨터 화면을 보며 보냅니다. 장시간 고정 된 자세로 앉아 있으면 등에 부담이됩니다. 허리가 약해서 요통이 있으면 통증이 악화 될 수 있고, 등이 건강한 사람은 실내에서 오래 살면 요통 환자가 될 수 있습니다. 잘못된 자세는 척추 질환의 주요 원인이며, 적절한 생활 방식을 통한 척추 질환 예방이 치료보다 중요합니다.

평균적인 사람의 7 ~ 90 %는 평생에 한 번 이상 허리 통증을 경험합니다.  서울 아산 병원 제공

평균적인 사람의 7 ~ 90 %는 평생에 한 번 이상 허리 통증을 경험합니다. 서울 아산 병원 제공

누구나 경험할 수있는 허리 통증

서울 아산 병원에 따르면 일반인의 7 ~ 90 %가 일생에 한 번 이상 허리 통증을 경험한다고합니다. 잘못된 자세와 생활 습관은 척추 디스크, 관절 및 인대에 스트레스가 쌓일 때 경미한 목과 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 자세와 생활 방식이 교정되지 않으면 감염된 부위가 마모되고 마모되어 퇴행성 변화를 일으켜 일반적으로 ‘디스크’라고하는 추간판 탈출증과 척추관 협착증으로 이어집니다. 척추와 주변 구조가 손상되면 재생이 어렵고 나이가 들면서 더 자주 발생합니다. 따라서 자세 교정과 생활 습관 개선을 통해 예방해야합니다.

허리 건강의 기본 인 곡선 S 자형 유지

척추는 활 모양의 S 자형 (곡선)으로 정상적인 곡선을 유지할 때 가장 스트레스를받지 않습니다. 추간판 (추간판) 내부에는 젤리와 같은 충격 흡수 물질이 있습니다. 다시 섬유질 조직에 싸여서 척추가 움직이며 신체의 충격을 흡수합니다. 무거운 물건을 들거나 윗몸 일으키는 등 힘을 주면서 척추를 앞으로 구부린 자세에서 척추에 많은 압력을 가하는 자세입니다. 이 작업을 반복하면 디스크 퇴화가 심해질 수 있습니다.

장시간 고정 된 자세를 유지하면 디스크 상태가 악화됩니다. 디스크는 외부에만 혈관이 있기 때문에 내부의 혈관을 통해 직접 영양분을 공급할 수 없으며 외부에서 공급되는 영양분을 확산시켜 공급합니다. 올바른 자세를 유지하고 올바르게 움직이면 영양 공급이 향상됩니다.

서울 아산 병원 재활 의학과 김원 교수는 요통을 호소하는 70 대 노인 여성을 치료하고있다.  서울 아산 병원 제공

서울 아산 병원 재활 의학과 김원 교수는 요통을 호소하는 70 대 노인 여성을 치료하고있다. 서울 아산 병원 제공

의자에 앉아 작업하거나 운전할 때는 엉덩이를 가능한 한 의자 뒤쪽에두고 등을 굽히십시오. 의자에 앉거나 앞으로 엎드 리지 마십시오. 등을 곧게 펴면 서있는 것처럼 자연스럽게 목이 들어갑니다. 바닥에 앉으면 등과 무릎이 과도하게 구부러 지므로 피해야합니다. 장시간 앉아 있으면 30 분에 한 번씩 일어나서 가볍게 등을 돌리거나 1-2 분 정도 걸 으면 디스크에 가해지는 스트레스를 줄이고 영양 공급을 늘리며 주변 근육의 피로를 덜어줍니다. 걷기는 요추 디스크와 주변 근육의 가벼운 움직임을 유발합니다. 다리를 꼬고 앉아있는 것은 자세가 한쪽으로 바뀌고 압력이 특정 부위에만 가해지기 때문에 좋지 않습니다.

비뚤어진 자세로 걷는 것도 척추에 좋지 않습니다. 이것은 등과 목이 앞으로 구부러 질수록 디스크에 가해지는 압력이 점차 증가하기 때문입니다. 올바른 자세는 어깨를 똑바로 펴고 고개를 들고 시선을 정면을 향한 상태로 걸을 때입니다. 허리를 똑바로 유지하고 유지하려면 배에 가볍게 힘을 주어야합니다. 우리 몸이 모두 연결되어 있기 때문에 어깨를 펴면 터틀넥처럼 나온 목이 자연스럽게 들어가 허리가 늘어납니다. 통증이 느껴지지만 무리하게 스트레칭하는 것은 사람에게 과도한 자세 일 수 있으므로 통증이없는 범위 내에서 등을 곧게 펴야합니다.

서울 아산 병원 재활 의학과 김원 교수는 요통을 호소하는 70 대 노인 여성을 치료하고있다.  서울 아산 병원 제공

서울 아산 병원 재활 의학과 김원 교수는 요통을 호소하는 70 대 노인 여성을 치료하고있다. 서울 아산 병원 제공

또한 오랫동안 목을 구부리고 스마트 폰을 보지 않도록해야합니다. 특히 스마트 폰이나 컴퓨터 모니터를 볼 때는 목을 구부리지 않고 앞에서 작업 할 수 있도록 화면 높이를 조정해야합니다. 디스크에 가해지는 압력을 줄이고 목을 가볍게 돌리거나 좌우를 가볍게 바라보기 위해 약 10 초 동안 고개를 가운데로 들어 올려 하늘을 바라 보는 자세를 취하는 것도 좋습니다. 어깨를 가볍게 돌려 목과 어깨의 통증을 예방할 수 있습니다. 디스크에 가해지는 압력을 증가 시키므로 목을 과도하게 구부려서 스트레칭하는 것은 피해야합니다.

허리 통증을 예방하기위한 운동은 무엇입니까?

서울 아산 병원 재활 의학과 김원 교수는 허리 통증 예방을 위해 두 가지 운동을 추천했다. 가벼운 백턴과 백업 운동입니다. 등을 가볍게 돌리려면 서있는 자세로 등을 대고 엉덩이를 가볍게 원을 그리며 돌립니다. 5-10 회 반복하고 한 방향으로 반복 한 후 반대 방향으로 되돌립니다. 서있는 자세에서는 손을 등에 대고 10 초 동안 등을 잡아야합니다. 이 운동은 요추 디스크의 압력을 줄이는 효과가 있습니다. 운동 중 통증이 발생하면 아프지 않은 범위 내에서만 시술해야합니다.

이태윤 기자 [email protected]



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